7 SEÑALES DE QUE PODRÍA ESTAR ENTRENANDO EN EXCESO
Cuando se trata de hábitos saludables, el exceso de algo bueno puede ser contraproducente y esto también es así con el ejercicio.
Mientras que la mayoría de las personas padecen falta de ejercicio, una vez que comienzan, puede llegar a ser adictivo y algunas personas terminan haciéndolo en exceso – ya sea al ejercitarse de forma demasiado intensa o con demasiada frecuencia.
Sin embargo, una parte realmente importante del proceso para llegar a la forma física óptima es la recuperación. Una fórmula que hay que tener en mente es que, conforme aumenta la intensidad del ejercicio, es posible hacerlo con menor frecuencia.
Por ejemplo, un principiante débil, puede hacer ejercicio de alta intensidad tres veces a la semana y no generar demasiado estrés en su sistema. Aunque, una vez que mejora su fuerza y su resistencia, cada sesión de entrenamiento pondrá una cantidad cada vez más alta de estrés en su cuerpo (siempre y cuando siga esforzándose al máximo).
Para ese entonces, lo ideal es reducir la frecuencia de sus sesiones para darle suficiente tiempo al cuerpo para su recuperación entre una y otra. De hecho, necesita permitir que su cuerpo se recupere completamente entre cada sesión para que el ejercicio siga siendo productivo.
El artículo presentado por la entrenadora personal Jennipher Walters habla sobre las señales del exceso de entrenamiento que generalmente pasan desapercibidas o se diagnostican de forma errónea. Los siete síntomas siguientes podrían indicar que necesita reducir su entrenamiento un poco y permitir que su cuerpo se recupere entre las sesiones:
- El ejercicio lo deja exhausto, en vez de energético
- Se enferma fácilmente (o le toma demasiado recuperarse de un resfriado)
- Se siente deprimido
- No puede dormir o parece que nunca duerme lo suficiente
- Siente las piernas “pesadas”
- Se enoja fácilmente
- Regularmente se siente adolorido durante días
A Mayor Intensidad, Mayor Necesidad de Recuperación
Si está realizando ejercicios en intervalos de alta intensidad, NO es recomendable que los haga más de tres veces a la semana. Tanto Phil Campbell como el Dr. Doug McGuff han hablado de esto en entrevistas anteriores.
Si no le permite a su cuerpo recuperarse y reconstruirse completamente, sus esfuerzos no tendrán resultados benéficos... especialmente si hace ejercicio para estar saludable y vivir más tiempo.
Aquí, así como con cualquier programa de ejercicio y cambio de estilo de vida, una de las claves es escuchar cuidadosamente a su cuerpo. Yo puedo brindarle normas y principios, aunque, al final, la clave de su éxito será aprender a sentir la retroalimentación que su cuerpo le da y a respetarla.
Con el ejercicio, deberá poner mucha atención en su recuperación si es que usted es alguien que tiende a esforzarse demasiado. Si entrena tan solo ocasionalmente, esto no será un problema.
Aunque, para aquellas personas que realmente se comprometen y son disciplinadas, es muy fácil entrenar en exceso, así que, tenga en cuenta que la recuperación es tan importante como el entrenamiento y si hace demasiado ejercicio no logrará los resultados que busca.
Subestimarse o Sobrestimarse Podría Anular Su Esfuerzo
Como se describe en el artículo referido, muchas personas cometen el error de esforzarse demasiado. Otras, no se esfuerzan lo suficiente.
Para maximizar su esfuerzo en los entrenamientos, es importante tener como objetivo “Zona Dorada”, donde se esfuerza lo suficiente para desafiar al cuerpo en su nivel actual de forma física, mientras que le permite a su cuerpo recuperarse entre sus sesiones de ejercicio.
Sobra decir que, este índice cambiará con el tiempo y ese es el punto – muchas personas olvidan que deben aumentar continuamente la potencia conforme mejora su forma física.
De forma similar, necesita estar alerta ante las señales de que está haciendo demasiado esfuerzo cuando comiencen a presentarse las cualidades adictivas del ejercicio.
Esto es especialmente importante, ya que tiene que ver con los ejercicios de alta intensidad. Como mencioné anteriormente, hacer un entrenamiento en intervalos de alta intensidad más de tres veces a la semana puede producir un efecto indeseado y volverse contraproducente.
Esto se debe a que, cuando entrena las fibras de contracción rápida, su sanación y recuperación toman alrededor de 48 horas. Este es el doble de tiempo de recuperación necesario para los ejercicios largos y lentos, que tan solo trabajan la fibra de contracción lenta. Estos generalmente sanan en tan solo un día.
A principios de este año, me percaté de que me sentía extrañamente fatigado entre mis sesiones de entrenamiento, conforme hacía tres sesiones de Peak Fitness a la semana. Primero, terminé reduciendo la intensidad de mi ejercicio a aproximadamente 5 % (en vez de llevar mi índice cardiaco a 173 más o menos, lo llevaba solo a 163).
Luego, pasé a hacer solo dos sesiones a la semana, en vez de tres. Es importante no apegarse demasiado a un programa particular, sino seguir adaptando continuamente su régimen conforme avanza.
Muy recientemente, reduje mi sesión Peak 8 a Peak 6, aunque aumenté la intensidad para llevar mi índice cardiaco de 170 a 174. Pero solo lo hago una vez a la semana, a menos de que no pueda realizar mi entrenamiento de fuerza, en ese caso, lo aumento a dos a la semana.
Así que, diviértase, juegue con él y tenga cuidado de escuchar a su cuerpo tanto después de hacer ejercicio como durante el intervalo entre sus entrenamientos. Si se siente genial y tiene abundante energía, es probable que esto sea una buena señal de que no lo está haciendo en exceso.
Aunque, usted conoce su cuerpo mejor que nadie, por lo que, si sabe que esto es un riesgo para usted, entonces tome las medidas que le aconsejo. Sin embargo, si sabe que jamás se esforzará tanto, entonces ignore la advertencia hasta que se haya esforzado lo suficiente para saber que entrenó en exceso.
Entonces, ¿cómo saber si se ha recuperado lo suficiente de su ejercicio? Un consejo proveniente del Dr. Doug McGuff es que sabrá cuándo se ha recuperado cuando tenga esa energía inquieta y sienta que necesita hacer algún tipo de actividad física. Simplemente querrá hacer ejercicio.
Busque el Equilibrio
Mientras que los ejercicios en intervalos de alta intensidad logran grandes beneficios en una fracción de tiempo, en comparación con los ejercicios de resistencia, como correr, yo no recomiendo que se limite únicamente a los Ejercicios Peak.
Idealmente, para optimizar verdaderamente su salud, debería esforzarse por tener un programa completo y variado de fitness, que incorpore también otros tipos de ejercicios. Si no tiene variedad, su cuerpo se adaptará rápido.
Le recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicios para crear un programa completo de fitness que sea adecuado para su nivel actual de forma física:
• Entrenamiento (anaeróbico) en intervalos: Esto es cuando alterna cortos estallidos de ejercicio de alta intensidad con periodos suaves de recuperación.
Para realizarlo correctamente, deberá aumentar su índice cardiaco hasta el umbral anaeróbico y para lograrlo debe de hacer su mejor esfuerzo en esos intervalos de 20 a 30 segundos. (Como norma general, puede calcular su umbral anaeróbico al restar su edad de 220).
• Entrenamiento de Fuerza: Completar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza de una serie asegurará la optimización real de los beneficios posibles para la salud de un programa de ejercicio regular.
Necesitará suficientes repeticiones para agotar sus músculos. El peso debería ser suficiente para hacer esto en menos de 12 repeticiones, y lo suficientemente ligero para hacer mínimo cuatro.
También es importante NO ejercitar diario los mismos grupos de músculos. Necesitan al menos dos días de descanso para su recuperación, reparación y reconstrucción.
También puede aumentar la intensidad al hacer los ejercicios más lentamente. Para más información acerca del uso de un entrenamiento muy lento con peso como una forma de ejercicio de alta intensidad en intervalos, lea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.
• Ejercicios para los músculos del torso: El cuerpo tiene 29 músculos del torso localizados mayormente en la espalda, abdomen y pelvis.
Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo el cuerpo y al fortalecerlos puede ayudar a proteger y soportar su espalda, hacer que su espina dorsal y su cuerpo sean menos propensos a las lesiones y ayudar a aumentar su equilibrio y estabilidad.
Los programas de ejercicio como el Pilates y el yoga también son geniales para fortalecer los músculos del torso, así como algunos ejercicios específicos que puede aprender con un entrenador personal.
• Estiramiento: Mi tipo de estiramiento favorito son los estiramientos activos aislados desarrollados por Aaron Mattes.
Con el Estiramiento Activo Aislado (AIS por sus siglas en inglés), mantiene cada estiramiento sólo dos segundos, el cual trabaja con la constitución fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación e incrementar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica le permite al cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para la actividad diaria.
Menos Realmente es lo Mejor Cuando se Trata del Ejercicio de Alta Intensidad
Uno de los mayores beneficios de los ejercicios de alta intensidad es que le permiten al cuerpo producir la hormona del crecimiento humano (HCH), conocida comúnmente como “la hormona del ejercicio”.
Sin embargo, como explica el Dr. McGuff en una entrevista previa, una vez que ha entrado en forma, realmente no necesita incrementos frecuentes en la producción de la hormona del crecimiento.
En ese momento, la recuperación se vuelve la prioridad y su periodo descanso debería durar entre tres y siete días. De hecho, él recomienda enfáticamente NO hacer ejercicio con demasiada frecuencia una vez que está en forma, y esta es la razón:
“[S]u glándula suprarrenal... se encuentra justo arriba de sus riñones y está constituida por capas. En las capas externas, tiene corticoides minerales que controlan sus niveles de sodio y electrolitos.
En la capa intermedia, tiene corticosteroides que controlan el azúcar y generan las hormonas del estrés. Y en la capa más profunda es donde se generan las hormonas del crecimiento y los esteroides sexuales, o está involucrada en el eje, en el ciclo de retroalimentación que genera esto.
El viejo dicho utilizado para memorizar las tres capas en la escuela de medicina es ‘sal, azúcar, sexo’ – mientras más adentro, se vuelve mejor. Aunque, debe recordar que su glándula suprarrenal es un órgano integrado.
Esas tres capas no están divididas perfectamente. Si intenta golpear esa glándula suprarrenal tres veces a la semana, a través del ejercicio de alta intensidad, a pesar de que ahora está mucho más fuerte y su cuerpo no se ha recuperado completamente de su sesión del lunes, y regresa y le da de nuevo el miércoles... llegará a ese nivel más profundo.
En vez de aumentar las hormonas del crecimiento, aumentará el cortisol. Saboteará completamente lo que intenta lograr.”
Fuente: Dr. Mercola
